夏場の疲労を乗り切るために内蔵機能と呼吸が重要な気がしてる。 (テニス)

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sun shine and sweatテニス

気温が30度超えてきた。夏場のテニスは余計にシンドい

気温が上がらない7月でしたが、8月になり30度を超える日が出てきました。

sun shine and sweat

今年は新型コロナ対策でマスクをしながらテニスをやる状態になり、余計にテニス中の暑さがシンドいです。

通っているテニススクールは室内コートですが、換気のためエアコンはほぼ機能していない状態。1回レッスンに参加すると翌日に残る疲労がなかなかキツイです。

疲労について考えていること

テニスをやる上での疲労について考えてはいます。

私自身、暑がりという事もあり、スポーツジョグを持ち込んで多めに水分を取っています。

テニススクールのレッスンでは順番待ちが多く、汗をかいたままだと身体が冷えて再開時の動きが悪くなる。心理面、体調面から怪我の懸念があります。出来るだけ頻繁に汗は拭い、途中でシャツを着替えています。

汗で腕が冷えるのを防ぐため、アームカバーも使っています。暑そうに見えますが、皮膚に汗がとどまらず、適度に乾くので不快感が減り、汗に関する冷えも感じません。

夏場は簡易クーラーバッグで保冷剤を持参し、練習の合間に首元等を冷やしたりしますし、去年は『濡らして空気を通す事で冷感効果のあるタオル』を使ってみたりもしました。

考えているのは、テニス中の疲労、終わって翌日以降の疲労もですが、暑さもあり、集中力が低下してパフォーマンスが落ちる事、怪我に繋がるような事態にならない事です。自分自身の怪我の他、注意散漫で周りに危害を与える事にならないかも大事です。

上達を目指すには「練習時に自身の100%を出せる事」も大事だと思っています。精神的な部分、肉体的な準備。練習で100%出さない人が101%に気づく事は難しいでしょう。

実質的な意味でのデトックスは排泄であるということ

世の中には色んな意味でデトックスが使われていますね。

生理学的、医学的な意味でのデトックスは「体内に溜まった有害毒物を排出させること」です。

「疲労回復にサウナ」という方が居ますが、汗の99%以上は水分で、残りはおなじみの塩分 (ナトリウム等) です。 汗の元は “血液” であり、汗の1%未満で多くの有害物質が出るような血液の状態ならサウナなんて入れない位にヤバい状態だと考えます。つまり「精神的なリラックス感のためにサウナに入る」感じだろうという事。「病は気から」ですから自身がリラックスするならそれで良いのだと思います。

同じようなものに「髪が体内の有害物質を排出する」「爪にも有害物質が含まれる」という話がありますね。(大げさに言うと鉛中毒とかカドミウム中毒の例とか)

でも、大きな声で言う話でもないでしょうが「体内からの有害物質の排出という意味で言えば、大便と小便が95%以上位を占めている」という点が重要 だと思っています。

  • ずっと『便秘』な方がサプリメントを摂っても望まれる効果が出るとは思えないです。
  • 水分撮らない方が健康的に問題ないとも思えないです。

何をすれば良いのかという話は専門家の方にお任せするとして「摂取した栄養を吸収する」にも「体内の有害物質を無効化するにも排出する」にも「身体を構成する物質を作る」にも内蔵が有効に機能しないとどうしようもないと思うのです。

何かの病気、症状で病院に行っても、薬を処方されて「しばらく様子を見ましょう」と言われますよね。外科的処置を除けば基本『その人自体の回復力次第』という事だと思います。

普段から身体の機能を高める工夫をしていないと普段の生活では問題なくてもそれ以上の負担がかかった時に回復できない。スポーツ時の疲労、夏場の健康状態の低下もそういった事なのかなと思います。

疲れたからエネジードリンクを飲む、サプリメントを撮る。内蔵の状態が高くなければそれらはプラシーボ効果以上の意味はないのでしょう。お酒の飲みすぎでサプリメント撮るのも変わらないかな。「弱ってるから飲むんだ」というのは鶏・卵的ですがちょっと無理があります。

一般的に、「大便は消化されずに残った食べ物のカスだ」と思われていますが、成分から言えば水分が70~80%、腸内蔵菌の死骸10~20%、食べ物のカス5~10%等のようです。水分を取らない方、腸内細菌が育つ腸内環境を整えない方がまともな排泄ができるはずもないです。便秘も大いに関係するでしょう。小腸の機能が高くない方は下痢にもなるでしょう。

ビタミンは「人の身体で作れない」という括り (作れるもののあるけど)だし、筋肉も皮膚も髪も爪もタンパク質で出来ているのに人は体内で生成できないです。サラダとスイーツを食べていて、きれいな髪、きれいな肌、きれいな爪もないものです。

食事、飲み物、食物繊維、体温等々、出来ることは普段から無理なく行い、それを続けていきたいですね。

呼吸を考える

激しい運動をした後「ハー、ハー、ハー」と息が切れる。強く呼吸をして回復しようとします

tennis hard work

運動により体内のエネルギー源が消費 (燃焼)され、器官が動くにも酸素を消費します。運動により不足した、回復のために平静時以上の働きをする器官を動かすためにより多くの酸素を取り入れるのだと考えます。(他にも体温調整など)

身体の機能が弱った方、呼吸がしづらい状態の方に『酸素マスク』を装着する事がありますよね。手術中にも呼吸が低下する懸念から装着する事もあるでしょう。

我々は寝ている間に強く深い呼吸をするという事はないと思います。覚醒していないですから。睡眠時無呼吸症候群のような方の「ガーガー」言う呼吸はその見た目と違って深い (たくさん酸素を取り込める) 呼吸ではない気がします。

「疲れている時は睡眠を取る事だ」という話がある一方で「いくら寝ても疲れが取れない」という話もあります。

前述した「内臓が十分機能しているか?」という点と合わせてこの『呼吸』が疲労を回復するためには重要なのかなと思うのです。「激しい運動後にハーハーと強い呼吸して回復しようとする」のと同じですね。

とは言え、寝る際に酸素マスクをするというのは現実的ではないでしょうし、寝ているのですからマスクから送られる酸素をきちんと取り込めるのかも怪しいです。

疲労を発生される運動をしてから睡眠に至るまでの間に呼吸により内蔵を始めとした身体機能を平静時より活性化させるといった事なのかなと思っています。

ヨガの例

「ヨガは健康に良い」という事で多くの方が実戦されています。

yoga

私は専門家でも何でもないですが、ヨガで重要な部分は「正しい姿勢で強くしっかりとした呼吸を続けること」かなと考えています。○○のポーズ、☓☓のポーズが “決め手” ではないという事です。(それって”奥義”みたいなものでヨガの効果とは別?)

運動要素を高めたヨガ、リラックス要素を高めたヨガ等があるのでしょうが、強くしっかりとした呼吸という部分が抜け落ちてしまうと「ヨガで健康」が弱くなる気がするのです。

某呼吸エクササイズの例

10年程前にブームになった俳優さん提唱の某呼吸エクササイズがありますね。

最近発売の雑誌で「ハマる経営者続出」という見出しを見ました。

ゲーテ9月号は、ハマる経営者続出のロングブレス特集! 生涯使える奇跡の呼吸法とは?
株式会社 幻冬舎のプレスリリース(2020年7月27日 12時05分)ゲーテ9月号は、ハマる経営者続出のロングブレス特集! 生涯使える奇跡の呼吸法とは?

当時はダイエットという部分が強調されていたので気にしていませんでしたが、今考えるとこれも「正しい姿勢で強くしっかりとした呼吸を繰り返す」事なのかなと思っています。

何分やるか、毎日続けるかではなく、強くしっかりとした呼吸という部分。極端に言えば日常生活でそれに近い呼吸が出来ているなら (汗だくになりはしないでしょうが) 近しい効果を生むのではないかと。それが難しいから時間をとってきっちりやるのでしょうが、呼吸をブーストする事で身体機能が強まり、結果的に疲労が取れる、体調が良くなるという事もあるのかなと考えています。

※呼吸自体で即痩せるとは思えません。相応のエネルギー消費が無いと痩せないでしょうし、内装機能の向上、摂取カロリーの制限、前述の排出等が組み合わさってのものでしょう。まぁ、健康じゃないと痩せないよねという事です。(健康だからいっぱい食べてしまうはまた違うでしょうが)

つい、深呼吸してしまう

背中が丸まるような同じ姿勢で仕事を続けた後、森林等空気が良いと感じる場所に来た時等、人はつい深呼吸をしてしまいます。

stand

ゆっくりとした呼吸は脈拍を下げる効果があります。(逆にパフォーマンスを上げたい場合は短い強い呼吸をする事もあります)

(脈拍が下がる事で) 深呼吸すると心理的にリラックスできるという経験から来るものもあるでしょうが、身体が求めているのは「心理的、身体的にしっかりとした呼吸をして酸素を取り込む」といった事なのかなと思っています。

それで “つい” 深呼吸をしてしまうのかもしれません。(自分の意思か身体が求めているのか)

強くしっかりとした呼吸をする事で眠気がおさまる

眠くなるとアクビが出ますね。

アクビがでる原因は解明されていませんが「体内の一酸化炭素濃度が高まるとアクビがでる」という話があります。

簡単に言えば『酸素不足』でしょうか。

(例えが悪いですが、空気中の酸素濃度が低下すると人は意識を失うでしょう。ある意味ではそれに近いのかもしれません)

疲れた際、深呼吸よりもしっかりとした位の呼吸を続けると「少しだけ頭がすっきり」します。これは脳に運ばれる酸素量が高まる事があるのかなと考えます。

授業中、眠くなると手をつねったりして我慢したり、学校以外ならコーヒーを飲んだりするかもしれませんが「眠いと感じたら強くしっかりとした呼吸をする」という事で眠気が収まるかもしれません。

※ただし、その瞬間、一生懸命深呼吸をしてもすぐに眠くなります。体内の酸素濃度が低下するから眠くなるという事があるなら「授業が終わるまで (周りに迷惑ならない範囲で) しっかりとした呼吸を続ける」という事になるかもしれません。訓練でしょうか。

食後に眠くなる

後、「食事と撮ると胃に血液が集まるから食後はボーッとしてしまう」という話がありますね。

個人的ですが、これも「血液が集まる」のではなく「消化のために血液中の酸素が消費される(運動) から平静時よりも脳に流れる酸素量が減る」影響なのではと思っています。

「眠くなる」は身体活動を休止させて回復を図ろうとする脳の仕組みなのでしょうが、血液中の酸素量が減れば人は意識を失うし、睡眠中に回復するにも酸素は必要です。

空腹からの反発で一気に早食い等してしまうと食後にボーッとしやすい気もしますから、よく聞く消化が穏やかになる食材や食べ方も関係するのかなと思います。

早食いは太るとも言いますよね。

寝る前にしっかり呼吸する時間を取るようにしています

ヨガとか出来る方なら良いのでしょうが、私は経験がないので、テニスでの疲労を減らす、翌日以降に残し続けないようにするため、寝る前に「姿勢を正し、しっかりとした呼吸を繰り返すといった時間を取る」ようにしています。

やり方に決まりはありません。無理のない内容での自己流です。某呼吸エクササイズのやり方やdraw in (ドローイン) と呼ばれる腹部を強く引っ込ませる運動を参考にさせていただいています。何をやるか、どのやり方をするかより、しっかりと強い呼吸をするという部分が大事だと思っています。

結果、何もしないで「風呂に入って寝る」よりは遥かに効果がある。少なくも「寝ても疲れが取れない」という事は減ったかなと思っています。

また、考え方としてテニス中の疲労回復にも使っています。

試合であれば20秒、90秒、120秒といったインターバルがありますね。我々レベルではそんな厳密な時間計測はないですが、プレーが終わり、次のプレーまで、順番待ちの時間の間で意識的な呼吸を使って疲労感を軽減する。暑い中、たくさん汗もかいている。集中力が低下する、パフォーマンスが落ちてしまう (結果より上達に繋がらない) のを防ぐためにやってみています。

勿論、疲労回復にも細かい部位損傷の回復 (運動時の小さい損傷が筋組織の拡大に繋がるみたいは話がありますね) のために食事には気を付けています。発酵食品、食物繊維等。とはいっても特別なものはありません。味噌汁、たくあん、キムチ、ヨーグルト、海藻類、本当に一般的な日々食べられるものだけです。

私はお酒も飲みませんし。痛いと感じるだけでまったくリラックスできないのでマッサージも苦手です。(「○○のゴッドハンド?? 勘弁して」という感じ)

もういい年なので普通なら無理せず「楽なテニスを」となるのでしょうが、現代的なテニスについてどこまで考えられるかの興味に勝てず、出来るだけパフォーマンスを上げたテニスを続けたい (できれば更に高めたい) と思っています。暑いからと言っていられないですね。

※専門家でもない素人の考えです。何の根拠も示せませんのでご理解ください。試されるにしても怪我や身体的負担等ないようにお願いいたします。

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